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来源：中国军网-解放军报

新兵军事体育训练计划表变了

■刘海峰 朱刚峰 丁 雷

6月上旬，陆军某综合训练基地2022年度春季入伍新兵军事训练考核成绩单“新鲜出炉”。成绩较往年大幅提高，伤病率显著降低。问其秘诀，大部分新训骨干将其归功于科学化的军事体育训练。

“对于军人来说，良好的体能是执行一切军事行动的基础。”该基地主任刘维说，部队机械化、信息化程度提高，对体能的要求不降反升。快节奏、大范围、高强度的战备任务，特殊的作业环境和空间，都对官兵体能提出了更高要求。

新兵入伍训练之初，一份全新的新兵军事体育训练计划表摆在了基地新训骨干的桌面上。

令新训班长张强强惊讶的是，训练计划居然设置了“天花板”：在一张训练方法表中，严格规定了单组训练的次数上限，增强肌肉力量训练单组数量6～8次，增强肌肉耐力训练单组数量12～15次……这与他印象中，动辄上百次的训练模式天差地别。

令新训班长杨峰耳目一新的是，训练计划根据新兵日后的专业训练实际，增加了针对性训练内容：针对仪器操作、单兵战术，增加了快速反应能力训练；针对长距离机动任务，增加了抗疲劳训练；针对协同操作能力，增加了协同训练……

新兵开训3个多月来，该基地军事体育训练内容丰富多样，科学性、针对性和实效性更强，助推新兵军事素质稳步提升。

丰富多样的训练内容令官兵训练热情高涨。 罗 翔 摄

长跑“小白”，推迟一个月站上起跑线——

从“一锅煮”到“差异化训练”

站在起跑线上，陆军某综合训练基地新兵刘永清既兴奋又紧张。这个3000米跑，刘永清从入伍开始，等了足足一个月。

入伍前，刘永清是一名在校大学生。很少锻炼的他，爬几层楼都会气喘吁吁。定下参军入伍的决心后，体能训练成了刘永清心中最大的“障碍”。

刘永清向有过服役经历的学长请教部队体能训练的方法。学长说：“只要练不死，就往死里练。”听罢，刘永清更加焦虑，手机浏览器中“部队体能训练重点内容”“如何迅速提高长跑训练成绩”“越野跑步注意事项”等搜索记录，密密麻麻地排列在一起。

令刘永清没想到的是，他这个长跑“小白”入伍后还没等踏上跑道，就被班长张强强排除在长跑训练之外。一时间，刘永清不知自己该庆幸还是难过。

“经检测，刘永清的骨密度T值-1.5，不适宜直接进行大强度长跑训练。”张强强告诉笔者，刘永清并非个例。不少新兵因为入伍前疏于锻炼，加之不健康的生活习惯，骨密度、肌肉含量等数值偏低。如果直接进行长跑训练，很容易造成应力性骨损伤（俗称骨裂）。

针对这部分新兵，张强强设置了专门的训练计划：首先加强腿部肌肉力量，多进行短频跑步、器械训练、靠墙静蹲、静态拉伸、动态拉伸等针对性训练。同时加强饮食调控，多食用牛奶、豆制品、坚果等钙含量较高的食物。

尽管训练计划中免去了长跑内容，但其他内容却比刘永清想象中更加困难。仅针对大腿肌群的器械训练就多达6个种类，大腿内侧、外侧、前侧训练，分门别类、轮番上阵。

曾经“和风细雨”的张强强，此时换上了一副“铁面孔”。刘永清每每练到筋疲力尽，班长总会出现在他身边，“再来一个，最后一个才是长肌肉的！”

训练结束，刘永清累得走路直打晃。令刘永清感到意外的是，经过班长和战友一番放松按摩，自己第二天又能状态“满格”地走向训练场。

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一个月后再次检测，刘永清的各项指标均有提升。那天，张强强拍了拍刘永清的大腿说：“欢迎你，加入长跑训练组。”

首次长跑成绩没达到及格线，却也大大出乎了刘永清自己的预料。“虽然成绩一般，但跑步过程没有想象中费力，多加训练肯定没问题。”走下跑道，刘永清信心满满。

“起跑时间的早与晚，并不是训练成绩的决定因素。”张强强说，以往训练，大家同吃“大锅饭”，成绩并不理想。如今的差异化训练，根据新兵身体素质的差异采取不同方法进行训练，反而能够“殊途同归”。

不到2个月，刘永清在3000米跑课目上，跑出了13分钟的成绩。

单杠补差训练，居然不练引体向上——

从“缺啥补啥”到“对症下药”

当兵8年，新训班长杨峰坦言：“真羡慕这批新兵。”

至今，杨峰对自己当新兵时的体能训练经历难以忘怀。每天晚上“俯卧撑、仰卧起坐、深蹲”各做100个，汗水滴了一大片。钻进被窝里，还没干的汗液又把床单、被子打湿。3个月下来，体能虽然提升了，但每次听到体能训练的哨音，杨峰心中“直打怵”。

“跑步不行练跑步，拉杠不行就吊杠。”杨峰说，在以往“缺啥补啥”似乎是军事体育训练的“不二法门”。

2018年，新版《军事体育训练大纲》正式颁布。作为新训班长，杨峰参加了基地组织的集中培训。培训课上，专业教员带来的训练理念与方法，让杨峰豁然开朗：“原来军事体育训练中还有这么多门道。”

4年来，这些理念与方法逐渐被杨峰吸收运用，影响了一批又一批新兵。翻开他为新兵叶成勇制订的单杠引体向上补差训练计划表，前两周的训练中，居然没有单杠引体向上训练。

新兵叶成勇体格壮硕，可偏偏单杠引体向上成绩不理想。究其原因，叶成勇手臂肌肉较为发达，但肩部、背部等其他部位肌肉缺乏训练，导致难以完成单杠引体向上动作。

结合叶成勇的身体机能情况，杨峰开出专属“训练药方”。细化区分“学习阶段、适应阶段、累积阶段、冲刺阶段、突破阶段、恢复阶段”6个阶段，重点纠正发力肌群，寻找背、肩、臂、核心发力平衡点。利用哑铃、杠铃、握力器、臂力器等多种辅助器材，进行力量激活训练。

整整2周，叶成勇一次都没拉过单杠。当再一次来到单杠下，叶成勇纵身一跃，双手牢牢抓杠，奋力向上。没想到，居然达到了及格标准。

“手上磨出血泡，并不代表训练有质效。”杨峰告诉笔者，以前的有些“蛮干”做法有时“歪打正着”，最终也能达到预定的训练目标。但区别在于，科学训练3个月能达到的训练目标，靠“蛮干”不仅训练质效低下，还容易留下训练伤。

这样的理念，贯穿整个新兵训练阶段。翻看新兵军事体育训练计划表，仅一个上肢提拉力专项训练，便区分出大圆肌、背阔肌、中下斜方肌、肱二头肌等7个肌群，室内、室外场地、有无训练器材等多种训练场景，制订了20余种训练方法。

不怕胖兵、不怕瘦兵，就怕把兵练“疲”了——

从“成绩循序渐进”到“身体机能循序渐进”

当了8年新训班长，沈强不怕胖兵，不怕瘦兵，最怕的就是把兵练“疲”了。

“同样的训练课目反复练、练反复，导致没多久就出现了训练瓶颈。”沈强告诉笔者，传统训练中，组训方法单一、内容单调，往往练上一两个月，新兵的训练成绩便止步不前。

今年新训，该基地把体能训练时间化整为零，将以往体能训练时间改变为舞蹈和拳击操，把体能训练贯穿军事课目训练全过程。

体能训练跳舞？面对笔者的疑惑，沈强解释道，练习舞蹈可以增强身体的协调性、柔韧性。跳舞时，全身各肌群都能调动起来，消耗的体力不比正常训练小。节奏快时，新兵心率可达160以上。经过计算，有些舞蹈半小时所消耗的热量不亚于一次3000米跑。

练兵场上，同样也是一番火热景象。热身训练后，新兵们被分为两组，一组在装备训练区进行专业训练，一组在体能训练区进行翻轮胎、抡大绳、俯卧撑、杠铃卧推等力量型练习。每隔半小时进行轮换，中间穿插心率检测，当发现心率在180以上，缓慢降低训练强度，并安排休息。

每天训练结束后，新训骨干们组织大家趴在瑜伽垫上，开始训练后的拉伸放松。“拉伸的目的是为了放松训练一天的疲惫身体，使韧带、肌肉和关节之间的配合更加柔和，减少训练伤的发生。”沈强告诉笔者，拉伸并不是按摩，更不是按摩棒、泡沫轴、筋膜枪等“轮番上阵”，而是针对不同部位的肌肉，选择针对性放松方法，减少肌肉的紧张与疼痛感。

翻开基地新兵军事体育训练成绩曲线图，一个现象引人注目：初期进步幅度较小，但一个半月后，整体训练成绩大幅度上升。

“以前新训骨干们只盯着训练成绩，往往陷入了成绩怪圈。”该基地主任刘维告诉笔者，以往的训练是成绩上的循序渐进，而非身体机能上的循序渐进，极易产生训练瓶颈。如今将军事体育训练时间打散重组，训练成绩尽管短时间内看不到成效，但更具备可持续性提升。

新兵吕世平，入伍初期训练成绩突出。可到第二个月时，成绩连续2周出现波动，甚至不进反退，这让吕世平有些失落。沈强随即调整了吕世平的训练计划，帮助吕世平摆脱“疲劳”状态，将他的训练强度降低，增加了腿部柔韧训练、静力性拉伸、腰部柔韧性拉伸等训练。2周后，吕世平身体状态明显提升，月考核时，成绩进步一大截。

“科学的方法比‘蛮干’重要。”沈强说，只有针对新兵身体机能特点制订专属训练计划，才能循序渐进，稳步提高训练成绩。

前不久，该基地进行新兵结业考核，军事体育训练课目及格率接近90%，无一例骨折类训练伤发生。

科学训练带来新气象

■陆军某综合训练基地军体教员 赵 钦

以前，我们总认为“跑步+拉杠”就是体能训练，组训方法也较为单一、固化。近年来，随着科学练兵理念不断深入人心，新兵体能训练在训练内容、训练方法、训练理念等方面都迎来新气象。

2018年，新版《军事体育训练大纲》颁布以来，我们逐渐探索出科学组训新思路，“训练伤增多、训练效益不高、瓶颈期”等困扰一线带兵人的问题越来越少，科学训练的方法越来越多。

如今，在体能训练场上，传统的“跑步+拉杠”已不复存在，取而代之的是创新的趣味训练、差异化训练、针对性训练等模块化组训模式。组训理念、方式的转变，也使得训练更加科学、成绩提升更加明显。

科学组训永远只有“进行时”，带兵人的组训观念需要跟着时代走，贴着新兵训，瞄着战场研。只有不断推陈出新，才能真正打牢每名战士的体能“地基”。

（谢兴旺、丁 雷、庹健聪整理）

迟到的起跑并不晚

■陆军某综合训练基地新兵 刘永清

怎么也没想到，因为骨密度值偏低，我的军旅“起跑”竟然迟来了一个月。正是这一个月，颠覆了我对部队体能训练的印象。

训练前，先进行体质检测，班长结合每名新兵的体质数据设置专属计划。由于我的骨密度值偏低，班长并没有给我设置长跑训练计划。训练时，班长带着我对固定肌群进行针对性练习；训练结束，他带我进行拉伸和放松身体。生活中，他还特地叮嘱我多吃富含高蛋白和钙质的食物。那段时间，我的睡眠质量和身体状态越来越好。

虽然“起跑”比别人晚了一个月，但在班长帮助和自己努力下，我的各项身体指标越来越好。一个月后，我感觉像换了一副身体一样，有种说不上来的轻松感。

如今，开训3个多月了，我的训练成绩经历了从不合格到及格再到良好、优秀的跨越。现在想想，迟到的起跑并不晚。

用科学理念夯实“基础工程”

■刘 维

战士们进行托举重物训练。罗 翔 摄

不练基本功，难唱重头戏。新训是新兵重要的起步期、拔节期、塑型期，是战斗力建设的“基础工程”。对于新训质效来说，军事体育训练起到举足轻重的作用。打牢官兵体能基础，必须盯着科学组训深研细究。

体能是战场的“入场券”。在实战化训练深入推进的今天，基地化新兵集中承训的任务不仅仅是入伍训练，更多的是让新兵在这里学会打仗的本领，练就战场上需要的素质。然而，一些官兵认为健身就是军事体育训练，认为“跑得快、拉得多”就能成为训练尖子，一味苦练、蛮练，不仅导致训练效益不高，还容易造成训练伤的发生。

科学组织体能训练是战斗力生成的保障。军事体育训练并不是单纯的健身或者健美，新训骨干应转变传统的观念，紧盯实战需求，融合竞技体育、健美体育、康复体育的训练模式，根据人体构造和运动学理论，优化训练内容，不仅让成绩循序渐进，也让身体机能循序渐进，从而形成康复蓄能与训练耗能的“闭合回路”。

训法创新并不代表否定传统，而是博众家之长，真正把理论与实践相结合。当今实战化训练的深入推进，对每名官兵提出了新的要求。只有培养新训骨干“科学训”的思路、引导新兵牢固确立“练为战”的思想，才能真正打牢新训基础，练出强健的身体、练成合格的军人。

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